अष्टांग योग (Ashtanga Yoga) एक गतिशील और पारंपरिक योग शैली है जो सांस को मुद्राओं के एक क्रमिक अनुक्रम के साथ जोड़ती है, जिससे शरीर में एक आंतरिक गर्मी और गहरी एकाग्रता विकसित होती है। अन्य योग रूपों के विपरीत, अष्टांग योग छह श्रृंखलाओं का पालन करता है, और अगली श्रृंखला में जाने से पहले आपको प्रत्येक में महारत हासिल करनी होती है। बहुत से लोग इस शक्तिशाली अभ्यास की मूल विधि और दैनिक अनुक्रम को जानने के लिए खोजते हैं कि अष्टांग योग कैसे करते हैं (Ashtanga Yoga kaise karte hain).
प्राइमरी सीरीज़ (Primary Series) से शुरू होने वाली अष्टांग योग की विभिन्न श्रृंखलाएँ शरीर को शुद्ध करने, शक्ति और लचीलापन विकसित करने तथा स्पष्टता और एकाग्रता विकसित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इसलिए, चाहे आप शुरुआती हों और एक संरचना की तलाश में हों या एक उन्नत अभ्यासी, अष्टांग योग गहरी जागरूकता, परिवर्तन और समग्रता का एक मार्ग है। यदि आप जानना चाहते हैं कि अष्टांग योग कैसे करें, तो नियंत्रित साँस लेने से शुरुआत करें और पोज़ के एक निश्चित प्रवाह का पालन करें।
अष्टांग योग क्या है? (What Is Ashtanga Yoga)
अष्टांग योग अधिक चुनौतीपूर्ण योग मुद्राओं की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है, जो एक विशेष क्रम में की जाती हैं, और पोज़ के बीच श्वास और प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करती हैं। अष्टांग योग में फर्श पर बैठकर और खड़े होने वाली मुद्राओं (आसन) के छह स्तर हैं जो अलग-अलग होते हैं और बदलते नहीं हैं: एक प्राइमरी सीरीज़, एक सेकेंडरी सीरीज़, और उन्नत पोज़ के चार स्तर। हर अभ्यास की शुरुआत और अंत सूर्य नमस्कार (Sun Salutations) के पाँच राउंड से होगा।
अष्टांग विन्यास योग (Ashtanga Vinyasa Yoga) कक्षाएं आमतौर पर मैसूर शैली (Mysore style) में आयोजित की जाती हैं, जहाँ योग शिक्षक से अपेक्षा की जाती है कि वह प्रत्येक छात्र को व्यक्तिगत रूप से निर्देश दे और सुधारे। छात्र अपनी लय में चलते हैं और पोज़ को दोहराते हैं। अष्टांग योग के प्रमुख लाभों में शक्ति, लचीलापन, सहनशक्ति और बेहतर मानसिक ध्यान शामिल हैं।
अष्टांग योग की उत्पत्ति क्या है? (What Are the Origins of Ashtanga Yoga)
अष्टांग योग भारतीय योग शिक्षक और विद्वान, श्री के. पट्टाभि जोइस (Sri K. Pattabhi Jois) द्वारा विकसित एक प्रणाली है। अष्टांग का पारंपरिक संस्करण सबसे पहले योग के दार्शनिक और अभ्यास का वर्णन करने वाली विहित पुस्तकों में से एक, पतंजलि के योग सूत्र (The Yoga Sutras of Patanjali) में विस्तार से बताया गया था। शुरुआती लोगों के लिए अष्टांग योग करने का मतलब है सरल पोज़ के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित अलाइनमेंट (alignment) सीखना।
पतंजलि अष्टांग को योग के आठ अंगों के रूप में बताते हैं और उनमें शामिल हैं: यम (yama – संयम), नियम (niyama – आचरण), आसन (asana – योग मुद्राएं), प्राणायाम (pranayama – श्वास), प्रत्याहार (pratyahara – इंद्रियों को भीतर करना), धारणा (dharana – एकाग्रता), ध्यान (dhyana – मेडिटेशन) और समाधि (samadhi – मन और शरीर का मिलन)। 1948 में, श्री के. पट्टाभि जोइस ने समकालीन विन्यास योग का उपयोग करके पतंजलि के विचारों को संशोधित किया ताकि योग का एक नया रूप, अष्टांग विन्यास बनाया जा सके, जिसे व्यायाम और ध्यान दोनों के रूप में किया जाता है।
अष्टांग योग कैसे करते है? (How to Do Ashtanga Yoga)
अब शुरुआती लोगों के लिए अष्टांग योगा (How to Start Ashtanga Yoga for Beginners) करने की तरीका देख लीजिए;
1. ओपनिंग चैंट (Opening Chant)
परंपरागत रूप से, अष्टांग फोकस और इरादे को स्थापित करने के लिए संस्कृत मंत्र से शुरू होता है। शुरुआती लोगों को इस पर समय बिताने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन वे श्वास जागरूकता के साथ शुरू कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए अष्टांग योग कैसे शुरू करें (How to Start Ashtanga Yoga for Beginners) को समझना दैनिक अभ्यास में आत्मविश्वास और अनुशासन बनाने में मदद करता है।
2. सूर्य नमस्कार (Surya Namaskara)
ये शरीर को गर्म करेंगे, गर्मी देंगे और आपको आगे की मुद्राओं के लिए तैयार करेंगे।
- नियमित तरीके से साँस अंदर और बाहर लें।
- हमेशा उज्जयी श्वास का अभ्यास करें।
- आमतौर पर प्रत्येक के साथ 5 राउंड करके दोहराए (जहाँ आवश्यक हो, संशोधित करें)।
3. खड़े होने की मुद्राएँ (Standing Postures)
खड़े होने की मुद्राएँ शक्ति, संतुलन और लचीलेपन को बढ़ाती हैं।
- उदाहरण शामिल हैं:
- पादांगुष्ठासन (Padangusthasana)
- उत्थिता त्रिकोणासन (Utthita Trikonasana)
- पार्श्वकोणासन (Parsvakonasana)
- प्रसारिता पादोत्तनासन (Prasarita Padottanasana)
- धीरे-धीरे चलें, जल्दी न करें, श्वास पर ध्यान दें।
4. बैठने की मुद्राएँ (Sitting Positions)
यह वह जगह है जहाँ अष्टांग गंभीर और परिवर्तनकारी बन जाता है।
- मुख्य फोकस क्षेत्र:
- हिप ओपनिंग (Hip opening)
- रीढ़ की हड्डी का लचीलापन (Spinal flexibility)
- कोर शक्ति (Core strength)
- मानसिक ध्यान (Mental focus)
- जब आप शुरुआती हों, तो प्राइमरी सीरीज़ योग चिकित्सा पर टिके रहें।
याद रखें: यह प्रक्रिया लगातार दो दिनों में दो बार की जानी चाहिए।
5. क्लोजिंग सीरीज़ (Closing Series)
यह शरीर को सामान्य स्थिति में वापस लाता है और शांत करता है।
- शामिल हैं:
- कंधे पर खड़े होना (सर्वांगासन – Sarvangasana)
- शीर्षासन (Sirsasana – केवल मार्गदर्शन के साथ)
- बैठकर ध्यान (Seated meditation)
- शवासन (Savasana – गहरी विश्राम)
6. श्वास और ध्यान: वास्तविक गुप्त सूत्र (Breath and Focus: The Real Secret Sauce)
- साँस अंदर लेना = फैलाव, साँस बाहर छोड़ना = गति।
- निरंतर उज्जयी श्वास रखें।
- सलाह के अनुसार दृष्टियों (drishti points) पर धीरे से केंद्रित रखें।
- यदि साँस टूटती है → हमेशा धीमी गति करें।
अष्टांग योग के क्या फायदे हैं? (Benefits of Ashtanga Yoga)
यह योग विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास करना बहुत आसान नहीं है क्योंकि यह धैर्य और अनुशासन की मांग करता है। फिर भी, यह दिन-ब-दिन ट्रेंडी होता जा रहा है क्योंकि अष्टांग योग के कई फायदे हैं।
अष्टांग योग करने से आपको कौन से कुछ फायदे मिल रहे हैं?
- आपके मन को शांत करता है: अष्टांग योग अभ्यास (Ashtanga Yoga Practice) में नियंत्रित व्यायाम, बहने वाली श्वास पैटर्न और दृष्टि शामिल हैं। इन सबका शुद्ध प्रभाव यह है कि आपकी एकाग्रता बढ़ती है, आपकी स्वायत्त तंत्रिका प्रणाली (autonomic nervous system) शांत होती है और आपकी हृदय गति नियंत्रित होती है।
- आपकी समग्र भलाई को बढ़ाता है: अष्टांग योग मुद्राओं के शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, वे आपको बेहतर भलाई में भी मदद करते हैं। इस योग का सप्ताह में कम से कम दो बार अभ्यास करना फायदेमंद हो सकता है, और यह आपके आत्म-सम्मान को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
- पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है: मानव शरीर पर अष्टांग के प्रभाव पर किए गए वैज्ञानिक शोधों ने भी प्रदर्शित किया है कि अष्टांग योग आसनों का नियमित अभ्यास मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- माइंडफुल ईटिंग को बढ़ावा देता है: जो व्यक्ति अष्टांग योग में संलग्न होते हैं, उन्हें उन लोगों के विपरीत, जो अष्टांग योग का अभ्यास नहीं करते हैं, अपने दैनिक अभ्यासों में माइंडफुल ईटिंग (Mindful Eating – सचेत भोजन) को एकीकृत करने के लिए भी पहचाना जाता है। माइंडफुल ईटिंग सामान्य डाइटिंग का एक स्वस्थ विकल्प है, जहाँ कोई अन्य गतिविधियों को शामिल नहीं करता है, बल्कि केवल भूख और भोजन पर ध्यान केंद्रित करता है।
- दर्द से राहत दिलाता है: अष्टांग योग मुद्राएं करने से आपको पुराने दर्द से राहत मिलेगी। वास्तव में, ऐसे दर्द को कम करने में इसकी प्रभावशीलता शारीरिक चिकित्सा (physical therapy) के समान निर्धारित की जाती है। एक सुसंगत अष्टांग योग अभ्यास शरीर और मन दोनों को मजबूत करने के लिए श्वास को गति से जोड़ता है।
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निष्कर्ष (Conclusion)
अष्टांग योग सिर्फ किसी भी प्रकार की शारीरिक फिटनेस नहीं है, बल्कि एक अनुशासित और समग्र प्रक्रिया है जो शरीर को मजबूत बनाती है, मन को तेज करती है, और आंतरिक जागरूकता विकसित होती है। अष्टांग अपने संगठित प्रवाह, समन्वित श्वास, निश्चित दृष्टि और दोहराव के माध्यम से समय की अवधि में लचीलापन, शक्ति और मानसिक शक्ति विकसित करता है। यह अभ्यास आसान नहीं है, लेकिन धैर्य और प्रतिबद्धता के साथ लंबे समय में परिवर्तनकारी लाभों का अनुभव किया जाएगा। निरंतर अभ्यास और शरीर की सीमाओं का सम्मान करने की मदद से, अष्टांग योग सद्भाव, स्पष्टता और सामान्य भलाई के लिए एक मजबूत साधन बन जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
हाँ, अष्टांग योग एक शुरुआती द्वारा सीखा जा सकता है बशर्ते वह धीमी गति से मूल बातें सीखे। अभ्यास का एक निर्धारित क्रम होता है, और यह शुरुआती लोगों को समय के साथ शक्ति, संतुलन और समन्वय स्थापित करने में सक्षम बनाता है। सरल पोज़, साँस पर ध्यान और एक शिक्षक के निर्देश शुरुआती चिकित्सकों को यात्रा को कम कठिन और अधिक सुरक्षित बनाने में मदद करते हैं।
अधिमानतः, अष्टांग योग सप्ताह में 4-6 दिन किया जाता है, हालांकि, शुरुआती 2-3 दिनों से शुरू कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे अधिक दिन जोड़कर अभ्यास कर सकते हैं, और इस तरह आपके शरीर पर दबाव नहीं पड़ेगा। नियमितता सहनशक्ति, लोच और एकाग्रता को बढ़ाती है। पहले चरणों में बहुत अधिक मेहनत करने के बजाय अपने शरीर को सुनना, आवश्यक संख्या में दिन की छुट्टी लेना और सुसंगत रहना बेहतर है।
अष्टांग योग में पहली और सबसे बुनियादी मुद्रा प्राइमरी सीरीज़ या योग चिकित्सा है। यह शरीर की सफाई, बेहतर लचीलापन, मांसपेशियों को बढ़ाने और मुद्रा को समायोजित करने से संबंधित है। श्रृंखला में खड़े होने की मुद्राएँ, बैठने की मुद्राएँ, फॉरवर्ड बेंड्स, ट्विस्ट और क्लोजिंग सीक्वेंस शामिल हैं। यह स्थिरता, संतुलन और नियंत्रित श्वास स्थापित करने के माध्यम से चिकित्सकों को और अधिक गहन श्रृंखलाओं में जारी रखने के लिए प्रशिक्षित करता है।
नहीं, अष्टांग योग शुरू करने के लिए आपका लचीला होना आवश्यक नहीं है। यह स्वाभाविक है कि लचीलापन नियमित अभ्यास के माध्यम से विकसित होता है। अष्टांग आदर्श पोज़ के बजाय श्वास, पोज़ और क्रमिक प्रगति पर अधिक केंद्रित है। शुरुआती लोग तनाव से बचने के लिए संशोधन और प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। कोई व्यक्ति किसी विशेष समय में कितना भी लचीला क्यों न हो, कोई भी धैर्य और लगातार अभ्यास के साथ धीरे-धीरे प्रशिक्षण ले सकता है और बेहतर हो सकता है।
अष्टांग योग नियमित और अनुशासित है क्योंकि इसमें एक निश्चित मुद्रा क्रम होता है जो श्वास और गति के साथ समयबद्ध होता है। अन्य शैलियों के विपरीत जो अक्सर दिनचर्या को स्विच करती हैं, अष्टांग दोहराव के माध्यम से शक्ति, सहनशक्ति और एकाग्रता विकसित करता है। इसकी द्रव गति, जिसे विन्यास भी कहा जाता है, गर्मी उत्पन्न करती है और जीव को शुद्ध करती है। यह श्वास के नियंत्रण और इसकी स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करने के कारण अद्वितीय है।
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